Anda pasti kenal aktor Dwayne Johnson alias The Rock, aktor yang telah membintangi beberapa film Hollywood terkenal. Sebagai mantan pegulat di World Wrestling Federation atau WWF, Dwayne memiliki otot tubuh yang besar namun ideal. Bagaimana ia meraihnya?
Sejak namanya melambung saat bermain di film �The Mummy Returns� pada tahun 2001 hingga yang terbaru yaitu �Fast & Furious 6�, penampilan Dwayne selalu terlihat memukau dengan performa otot yang bagus.
Sebagai aktor, Dwayne memang selalu menjaga bentuk tubuhnya dan mungkin hal itulah yang menjadi salah satu alasan para produser film memilihnya untuk menjadi aktor dalam beberapa film.
Dwayne biasa melakukan latihan fitnes 5 hari dalam seminggu dan memiliki jadwal latihan satu bagian otot per hari. Ia bahkan menyatakan bahwa apa yang ia lakukan saat berada di gym sangat menunjang karir dan bisnisnya.
Berikut adalah program latihan dan program diet Dwayne Johnson dalam menjaga bentuk otot tubuhnya seperti yang dikutip dari MuscleandFitness.com dan MuscleandStrength.com :
Day 1 � Shoulder
� Seated military press machine � 3 set x 21 repetisi
� Dumbbell lateral raise superset dengan Dumbbell front raise � masing-masing 3 set x 8 repetisi
� Rear-delt cable raise � 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 repetisi
� Hammer strength shrug � 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 repetisi
� 4-way neck machine � 4 set x 12 repetisi
� Seated military press machine � 3 set x 21 repetisi
� Dumbbell lateral raise superset dengan Dumbbell front raise � masing-masing 3 set x 8 repetisi
� Rear-delt cable raise � 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 repetisi
� Hammer strength shrug � 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 repetisi
� 4-way neck machine � 4 set x 12 repetisi
Day 2 � Back
� Wide-grip lateral pulldown � 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 repetisi
� Close-grip lateral pulldown � 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 repetisi
� One-arm seated row machine � 4 set x 12 repetisi
� Back extension � 4 set x 15, 15, 12, 12 repetisi
� Wide-grip lateral pulldown � 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 repetisi
� Close-grip lateral pulldown � 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 repetisi
� One-arm seated row machine � 4 set x 12 repetisi
� Back extension � 4 set x 15, 15, 12, 12 repetisi
Day 3 � Legs
� Leg press � 4 set x 25, 20, 18, 16 repetisi
� Smith machine lunge � 4 set x 8 repetisi/leg
� Lying leg curl � 4 set x 12, 10, 8, 6 repetisi
� Standing calf raise � 6 set x 16 repetisi
� Leg press � 4 set x 25, 20, 18, 16 repetisi
� Smith machine lunge � 4 set x 8 repetisi/leg
� Lying leg curl � 4 set x 12, 10, 8, 6 repetisi
� Standing calf raise � 6 set x 16 repetisi
Day 4 � Arms
� Alternating dumbbell curl � 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 repetisi
� Preacher machine curl � 6 set x 12, 10, 8, 6, 21, 21 repetisi
� Cable tricep extension � 5 set x 12, 10, 8, 6, 20 repetisi
� Overhead Cable Extension � 4 set x 12, 10, 8, 20 repetisi
� One-arm reverse grip tricep extension � 2 set x 15 repetisi
� Alternating dumbbell curl � 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 repetisi
� Preacher machine curl � 6 set x 12, 10, 8, 6, 21, 21 repetisi
� Cable tricep extension � 5 set x 12, 10, 8, 6, 20 repetisi
� Overhead Cable Extension � 4 set x 12, 10, 8, 20 repetisi
� One-arm reverse grip tricep extension � 2 set x 15 repetisi
Day 5 � Chest
� Incline dumbbell press � 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 repetisi
� Dumbbell bench press � 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 repetisi
� Cable crossover � 4 set x 12 repetisi superset dengan Push ups � 4 set x 15 repetisi
� Incline dumbbell press � 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 repetisi
� Dumbbell bench press � 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 repetisi
� Cable crossover � 4 set x 12 repetisi superset dengan Push ups � 4 set x 15 repetisi
Sementara dalam urusan diet, Dwayne menyebutnya sebagai �diet gila� karena ia makan 7 kali dalam sehari untuk menjaga metabolisme tubuhnya tetap tinggi. Menurutnya, asupan protein sangat membantu untuk menjaga pertumbuhan massa ototnya. Banyak mengonsumsi protein, karbohidrat berserat, dan sayuran menjadi kunci utamanya. �Nutrisi adalah segalanya,� ungkap Dwayne.
Berikut adalah program diet yang dikonsumsi Dwayne Johnson dalam sehari :
Meal 1
300 gr ikan cod, 2 telur utuh, 2 cup oatmeal
300 gr ikan cod, 2 telur utuh, 2 cup oatmeal
Meal 2
240 gr ikan cod, 360 gr ubi jalar, 1 cup sayuran kukus
240 gr ikan cod, 360 gr ubi jalar, 1 cup sayuran kukus
Meal 3
240 gr dada ayam tanpa kulit, 2 cup nasi putih, 1 cup sayuran kukus
240 gr dada ayam tanpa kulit, 2 cup nasi putih, 1 cup sayuran kukus
Meal 4
240 gr ikan cod, 2 cup nasi, 1 cup sayur kukus, 1 sdm minyak ikan omega-3
240 gr ikan cod, 2 cup nasi, 1 cup sayur kukus, 1 sdm minyak ikan omega-3
Meal 5
240 gr steak, 360 gr kentang panggang, salad bayam
240 gr steak, 360 gr kentang panggang, salad bayam
Meal 6
300 gr ikan cod, 2 cup nasi putih, salad
300 gr ikan cod, 2 cup nasi putih, salad
Meal 7
30 gram protein kasein, 10 putih telur dadar, 1 cup sayuran (bawang, paprika, jamur), 1 sdm minyak ikan omega-3
30 gram protein kasein, 10 putih telur dadar, 1 cup sayuran (bawang, paprika, jamur), 1 sdm minyak ikan omega-3
Nah fitness mania, Anda tertarik memiliki badan seperti The Rock? Silahkan coba program latihan fitnes dan dietnya seperti yang disebutkan diatas. Selamat mencoba!
sumber : http://id.she.yahoo.com/inilah-program-latihan-dan-diet-ala-rock-043305559.html
0 komentar:
Posting Komentar